Bäckenbottenträning efter förlossningen

Använd Tens apparaten för att snabbare komma i form efter förlossningen.

För att få kroppen i samma form som den var före graviditeten måste du göra övningar som stärker rygg-, buk- och bäckenbotten musklerna.

Tens apparaten framkallar muskelkontraktioner och hjälper dig att återfå muskelstyrka, smidighet och spänst. Använd det som ett komplement till övrig träning.

Mellan muskelkontraktionerna följer perioder av så kallad aktiv vila, vilket innebär att stimuleringen är aktiv även under viloperioderna. Stimuleringen vid aktiv vila håller musklerna förberedda för nästa kontraktion och minskar ömheten i musklerna efteråt.

Kontraktion: Öka amplituden gradvis tills du får en medelintensiv kontraktion.

Aktiv vila: Öka amplituden gradvis tills du får lätta mus- kelvibrationer.

Rekommenderad behandlingstid 30 min

Programmet kan användas 3–4 gånger per vecka. Förbättra även konditionen genom att prome-

nera, cykla, simma eller träna någon form av styrketrän- ing ett par gånger per vecka.

De första 6-12 veckorna efter förlossningen är en återhämtningstid för kroppen. Promenader, bäckenbottenaktivering och magmuskelaktivering är det du rekommenderas att träna.

På grund av ändringar i kroppens tyngdpunkt under graviditeten och att magmuskulaturen är uttöjd handlar träningen i början om att få tillbaka kontakten med och kontrollen på magmuskulaturen, återfå hållningen och därefter förbättra styrka och uthållighet. Tänk på att successivt öka din träning, att du tränar upp kroppen inifrån, tränar balanserat och lyssnar på kroppen. Behöver du vägledning eller råd kan du ta kontakt med en sjukgymnast eller fysioterapeut på din vårdcentral.

Genom att gradvis träna upp styrkan i bäckenbottenmuskulaturen minskar risken för kvarstående inkontinens och/eller framfall. En stark bäckenbotten kan dessutom bidra till ett förbättrat sexliv.  Det kan ta upp till 1 år innan du fått tillbaka styrkan i bäckenbotten. Det är normalt att ha en känsla av svaghet i bäckenbotten tills dess att du slutar amma.

Innan du har varit på efterkontroll hos barnmorska bör du undvika mer belastande träning, så som löpning, hopp och tyngre lyft än ditt nyfödda barn.

Generellt ska träning inte göra ont, du ska inte läcka urin eller ha tyngdkänsla i bäckenet när du tränar och du ska känna dig trygg i det du gör.

Bäckenbotten kan du börja träna inom en vecka efter förlossningen. Det är viktigt även om du är förlöst med kejsarsnitt. De första 3-6 månaderna rekommenderas bäckenbottenträning flera gånger varje dag. När du börjar känna dig starkare kan du trappa ner din bäckenbottenträning till 2-4 ggr/vecka. 

Bäckenbotten tränar du så här: 

• Hitta rätt

  Knip ihop runt ändtarm, slida och urinrör med liten kraft. Håll kvar knipet i 2 sekunder. Slappna av och vila 2 sekunder.

• Styrkeknip

  Knip ihop runt ändtarm, slida och urinrör och lyft inåt/uppåt med så stor kraft du kan. Håll kvar knipet i högsta läge 6-8 sekunder. Slappna av i 6-8 sekunder.

• Uthållighetsknip

  Knip ihop runt ändtarm, slida och urinrör och lyft inåt/uppåt men du behöver inte ta i maximalt. Håll kvar knipet så länge du kan 15-60 sekunder. Slappna av och känn att bäckenbotten sänker sig

När du tränar bäckenbotten ska du inte hålla andan. Forsök isolera bäckenbotten så du inte spänner rumpan, låren och magmusklarna när du kniper. 

Börja med hitta rätt knip. När du klarar 10 stycken ökar du genom att du byter ut några hitta rätt knip med styrkeknip. När du har övat regelbundet i 3-4 veckor och känner att du klarar av 10 styrkeknip med god kontroll lägger du till uthålighetsknip.

Träna gärna bäckenbotten i olika ställningar såsom sittande, stående, liggande och på alla fyra.

Du kan börja jobba med aktiveringsövningar för dina magmuskler inom en vecka efter förlossningen. Om du har förlösts med kejsarsnitt följer du de rekommendationer som du har fått.

För att hitta rätt övar du på att spänna magmusklarna när du andas ut. Kom ihåg att aktivera bäckenbotten samtidig. Du ska andas medan du håller muskelaktiveringen och träningen går ut på att du känner när du spänner och släpper spänningen i musklerna.

Som med bäckenbotten börjar du med att aktivera några sekunder och utökar både med hur många sekunder du håller och hur många gångar du repeterar varje övning.

Magträning efter graviditet

För att återfå din hållning krävs att du övar på att aktivera magmusklerna. Undvik att vila/hänga på en höft. För att öka styrkan i bålen och stärka hållningen behöver du även hålla det du lyfter nära kroppen. 

Exempel på övningar för att hitta magmuskulatur. För nedan stående magövningar gäller följande:

• Aktivera dina magmuskler genom att dra naveln in mot ryggraden på en utandning. Du kan tänka att magmusklarna och bäckenbotten ska krama runt naveln.
• Håll spänningen under en inandning, och släpp sedan muskelaktiveringen och vila.

Gör de övningar du klarar av att göra kontrollerat det vill säga med kontakt med magmusklerna och utan smärta. Du kan alternera mellan övningarna.

• Gör varje övning 5-10 gånger.
• Kom ihåg att det viktigaste är att du har kontroll i övningen, inte hur många, hur stort eller hur snabbt du gör den.

Hjälpmedel träning bäckenbotten

SensaTONE är en tens apparat som är utvecklad för att stimulera bäckenbotten och motverka urinläckage. Den hjälper till att snabbare komma i form efter förlossningen.

Läs mer om bäckenbottentränare här